Vücut geliştirme i̇çin haftalık program nasıl oluşturulur?

Haftalık vücut geliştirme programı oluştururken antrenman sıklığı, kas gruplarının dağılımı ve dinlenme süreleri gibi temel unsurların doğru planlanması gerekiyor. Bu rehber, seviyenize uygun program yapılandırmanın püf noktalarını sunuyor.

Konu kakkında 1 soru soruldu ve cevaplandı

Vücut Geliştirme İçin Haftalık Program Oluşturma Rehberi

Etkili bir vücut geliştirme programı oluşturmak için antrenman sıklığı, kas grupları dağılımı, dinlenme süreleri ve ilerleme prensiplerini doğru şekilde planlamak gerekir. İşte adım adım bir rehber:

1. Haftalık Antrenman Sıklığını Belirleyin

Yeni başlayanlar: Haftada 3 gün (örn: Pazartesi-Çarşamba-Cuma)
Orta seviye: Haftada 4-5 gün
İleri seviye: Haftada 5-6 gün

2. Kas Gruplarını Doğru Dağıtın

Push-Pull-Legs (İtme-Çekme-Bacak) sistemi
Push günü: Göğüs, omuz, triceps
Pull günü: Sırt, biceps
Legs günü: Bacak, kalça, baldır
Üst vücut-Alt vücut spliti
Üst vücut: Göğüs, sırt, omuz, kol
Alt vücut: Bacak, kalça

3. Örnek Haftalık Programlar

3 Günlük Program (Başlangıç):

Pazartesi: Tüm vücut
Çarşamba: Tüm vücut
Cuma: Tüm vücut

4 Günlük Program (Orta Seviye):

Pazartesi: Göğüs-Triceps
Salı: Sırt-Biceps
Perşembe: Bacak
Cuma: Omuz-Karın

5 Günlük Program (İleri Seviye):

Pazartesi: Göğüs
Salı: Sırt
Çarşamba: Omuz
Perşembe: Bacak
Cuma: Kollar

4. Antrenman Parametreleri

Set sayısı: Kas grubu başına 10-20 set/hafta
Tekrar aralığı: 8-12 (hipertrofi için ideal)
Dinlenme süreleri: Setler arası 60-90 saniye

5. İlerleme Prensibi

Her hafta ağırlığı veya tekrar sayısını artırın
4-6 haftada bir program değişikliği yapın
Kas ağrısı ve performansı takip edin

6. Önemli Tavsiyeler

Isınma ve soğuma hareketlerini atlamayın
Doğru form ve teknik önceliğiniz olsun
Beslenme ve uyku program kadar önemli
48 saat aynı kas grubunu çalıştırmayın

Unutmayın: En iyi program sizin yaşam tarzınıza, fitness seviyenize ve hedeflerinize uygun olandır. Programınızı düzenli olarak değerlendirin ve ihtiyaçlarınıza göre güncelleyin.

Yeni Soru Sor / Yorum Yap