{
    "title": "Evde Vücut Geliştirme",
    "image": "https://www.vucut.gen.tr/images/evde-vucut-gelistirme.jpg",
    "date": "19.01.2024 16:36:06",
    "author": "Selen Karadeniz",
    "article": [
        {
            "article": "<b>Evde vücut geliştirme,</b> düzenli olarak ve bilinçli şekilde yapıldığı takdirde sonuç alınabilecek bir spordur. Bunu yapmak için öncelikli olarak kendi vücudunuzu tanımalı, uygun şartları ve ortamı yaratmalısınız. Kısa sürede kendinizi zorlayarak sonuç almaya çalışmak yerine, bunu uzun vadeye yayarak, sistem dahilinde çalışarak istediğiniz vücuda kavuşabilirsiniz. Vücudunuza aşırı şekilde yüklenmeniz halinde sakatlık riskiniz de artacaktır. Spor salonları yerine evde vücut geliştirme sayesinde istediğiniz sonuçlara kavuşmak çok da zor olmayacak. Başlangıçta size yardımcı olacak iki adet dambıl, vücut geliştirmede en önemli yardımcınız olacak. Uygun şekilde egzersiz programınızı oluşturmanız ve buna sadık kalmanız da çok önemli. İlk olarak bacak kaslarını güçlendirmeniz doğru bir yaklaşım olacak. Çünkü bacaklarınız vücudunuzu taşıyan organlardır. Güçlü olurlarsa yapacağınız hareketlerde hiç zorlanmazsınız. Ardından sırt kaslarınızı, üst karın bölgesindeki kasları, alt karın kaslarınızı, göğüs ve omuz kaslarınızı, ön ve arka kol kaslarınızı çalıştırmaya başlayabilirsiniz. Ancak egzersizlere başlamadan önce her defasında ısınma hareketlerini yapmayı ihmal etmeyin. Eğer önceden vücut geliştirme için, yeterli bilginiz varsa kendi çalışma programınızı uygulamanız çok zor olmaz. Böyle bir bilgiye sahip değilseniz, bir uzmandan destek alabilirsiniz. Hareketlerin hatalı yapılması ciddi sakatlanmalara yol açabileceğinden, buna dikkat etmenizi öneririz.</div><div><br></div><div><b>Evde vücut geliştirme nasıl yapılmalı?</b></div><div><br></div><div><b>Forward lunge long:</b> bu harekette ayakta dik şekilde duruyorsunuz. Ellerinizi belinize koyarak, bir adım öne atın. Bu pozisyonda aşağıya doğru esneyerek, yeniden dik pozisyona gelin. Bunu diğer ayağınızla yeniden tekrar edin. Burada dikkat etmeniz gereken, ayağınızda diziniz parmak ucunu geçmesin. Bu hareket bacak kaslarının çalışmasını sağlayacaktır. Harekete belirli sayıda başlayarak, giderek arttırabilirsiniz.</div><div><br></div><div><b>Rowling:</b> bu harekette dizlerinizi hafifçe kırıyorsunuz ve öne doğru kamburunuz çıkmadan eğiliyorsunuz. Ellerinize dambıl alarak paralel şekilde aşağıya sallayın. Vücudunuzu hareket ettirmeden, kollarınızı karın bölgesine doğru çekin.</div><div><br></div><div><b>Biceps:</b> bu harekette ayakta dik duruyorsunuz. Kollarınızı yanda birleştiriyor, dambılları elinize alıyor ve kollarınızı vücudunuzdan ayırmadan dirsekten güç alarak dambılları kaldırıyorsunuz ve indiriyorsunuz.</div><div><br></div><div><b>Triceps:</b> bu hareketi oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz. Elinizde dambıl olduğu halde kolunuzu yukarı uzatarak başınıza yaslayın. Dirseğinizden güç alıp, ensenize doğru dambılı indirip kaldırın.</div><div><br></div><div><b>Benchpress:</b> Önce yere uzanın ve kollarınızı vücudunuza 90 derece olacak biçimde açın. Elinizde dambıllar dirsekleriniz yerde olacak ve yukarıya doğru pres uygulayacaksınız. Daha sonra ilk pozisyonunuza döneceksiniz.</div><div><br></div><div><b>Evde vücut geliştirme sırasında dikkat edilmesi gerekenler</b></div><div><br></div><div>Evde vücut geliştirme için buna benzer hareketler yapabilirsiniz. Sonuç istediğiniz vücuda sahip olmak olunca, emeklerinize değecektir. Hızlı bir şekilde sonuca ulaşmak yerine, sağlıklı şekilde sonuç almak en doğrusudur. Bu sporla kas gelişiminize katkı sağlayacaksınız. Ancak bunları yaparken bazı konulara dikkat etmeniz gerekir. Bunlar arasında;</div><div><br></div><div>Hareketlerinizde kaslarınıza uygulayacağınız ağırlığı belirli seanslarda arttırın. Çünkü kaslarınıza sabit bir ağırlık uygulamak, kasların buna alışmasına ve gelişimine engel olur. Kaslarınız istediğiniz gibi geliştiğinde, ağırlığı sabitleyebilirsiniz.</div><div><br></div><div>Evde vücut geliştirme sporu yaparken beslenmenizde yeteri kadar protein almaya özen göstermelisiniz. Ancak aşırıya kaçmamanız da gerekir. Genellikle her bir kilonuz için günlük 2,5 gram protein almanız uygundur. Bunun için tavuk, yumurta, süt ve süt ürünleri, kırmızı et tüketebilirsiniz. Ayrıca doyu yağ tüketimine dikkat ederek, testosteron hormonu düzeyinin dengede tutmalısınız. Gerekirse süt suyu proteini, mineraller, vitaminler gibi tamamlayıcı ürünlerle beslenmenize destek yapabilirsiniz.</div><div><br></div><div>Vücudunuzu hem zihinsel olarak hem de fiziksel olarak dinlendirerek çalışmalarınızı yapmalısınız. Bunun için uyku düzenini sağlamalısınız. Fazla uykudan kaçınmalısınız. Çünkü fazla uyku besin alımınızı yavaşlatacak ve kas yıkımına yol açacaktır.</div><div><br></div><div>Gerilimden kaçınmak, olumlu düşünceler her zaman vücut geliştirmeye destek olacaktır. Egzersizlerde aşırıya kaçmamak ve vücudunuzu zorlamamak çok önemlidir.</div>"
        }
    ]
}